昼夜逆転生活を送っていた僕が生活リズムを治した方法を紹介します。
目次
生体リズムを整えることが絶対条件になる
正しい生体リズムを刻むことができれば、早寝早起きができるようになります。
日中はスッキリと目が覚めている状態で、夜になると眠たくなる。
というのが正しい生体リズムです。
生体リズムは、ホルモンが分泌されることによって変化していきます。
つまり、このホルモンの分泌をコントロールすれば、早寝早起きを習慣化することができるのです。
生体リズムに影響を与えるホルモンは２つです。
メラトニンとセロトニンです。
メラトニンは眠気を発生させるホルモン。
セロトニンは目を覚まさせるホルモン。
となります。
それでは、このホルモンのコントロールの仕方を説明していきます。
ホルモンの分泌量をコントロールする
ホルモンの分泌量をコントロールする方法は１つしかありません。
それは光です。
光の強さを脳が認識することで、ホルモンの分泌量を調節しているのです。
具体的にどのように、ホルモンの分泌量が変化するのか説明しましょう。
朝、日光を浴びます。
すると脳は、その光の強さから、朝だと判断します。
朝なので、体を活動状態にするために、目を覚まさせるホルモン（セロトニン）の分泌量を増やしていきます。
このとき同時に眠気を発生させるホルモン（メラトニン）の分泌量を減らしていきます。
これによって、眠気が無くなり、だんだんと目が覚めてくるのです。
夜は、これの逆のパターンになります。
日が沈み、暗くなります。
当然、光は弱くなります。
すると脳は、その光の強さから、夜だと判断します。
夜なので、体を休めるために、眠気を発生させるホルモン（メラトニン）の分泌量を増やしていきます。
それと同時に、目を覚まさせるホルモン（セロトニン）の分泌量を減らしていきます。
これによって、だんだんと眠たくなってくるのです。
脳の動作原理は理解できたと思います。
それでは、光の上手な使い方を説明しましょう。
光を上手く利用する
光の使い方で私がオススメするのは以下の３つです。
①窓際でカーテンを少し開けて寝る。
最も自然に生体リズムを変えていく方法がこれです。
朝日が昇るとともに、徐々に光が強くなっていくので、体に無理がかかりません。
ビックリするくらいスッキリと目覚めることができますよ。
ぜひ一度やってみてほしいオススメの方法です。
②調光機能付きの照明を使う。
太陽が沈んで暗くなれば寝るという生活を送れれば一番良いのですが、現代社会ではそうもいきませんよね。
そこでオススメするのが、調光・調色機能が付いた照明を使うことです。
朝は光の強い昼光色、日中は太陽の光に近い昼白色、夜は光の弱い電球色で過ごす。
このようにすれば、太陽の動きに近い光を浴びることができ、生体リズムが整います。
調光・調色機能の無い照明を使っている方は、調光・調色機能が付いた照明をぜひ使ってみてください。
これも効果抜群なのでオススメです。
夜の寝付きが格段に良くなりますよ。
③ブルーライトに気を付ける
PCやスマホの画面から出る光（ブルーライト）は太陽の光と同じ効果があります。
このブルーライトを見ると脳は、いまは日中だと判断してしまいます。
そのため、目が覚めてしまい眠気が無くなることになってしまいます。
夜のPCやスマホの利用は極力控えるようにしましょう。
どれだけ遅くても、就寝する１時間前にはブルーライトを見ないようにしましょう。
朝食を取って光の効果を何倍にも跳ね上げよう
メラトニンとセロトニンの2つのホルモンが、生体リズムを作っているとお話ししました。
このホルモンの量が多ければ多いほど、メラトニンとセロトニンの効果が大きく出て、生体リズムが整うことになります。
つまり、ホルモンの量が多いと、日中はバッチリと目が覚めている状態になり、夜は眠気が強く出て寝付きが良くなるのです。
なので、ホルモンの量を増やしましょう。
増やすためには、朝食をしっかりと取ることです。
ホルモンの原料はタンパク質です。
肉・魚・大豆・乳製品を取りましょう。
そうすることで、朝からセロトニンがたくさん分泌され、生体リズムをしっかりと刻むことができるようになります。
朝食を取らないと、ホルモンの分泌量が減り、生体リズムの変化が弱くなってしまいます。
少しずつで良いので、朝食を取るように習慣づけましょう。
体温をコントロールする
ホルモンの分泌量の変化で、生体リズムが変化すると説明しました。
実は、この生体リズムの変化に合わせて、体温も変化しているのです。
この体温の変化に逆らった行動をとると、眠りにくくなるので注意してください。
人間は体温が高くなると眠ることができません。
体温が低くなって、はじめて眠気が発生するのです。
正しい生体リズムを刻んでいると、日中は体温が高くなり、夜になると体温が低くなっていきます。
なので、寝る直前に、体温を上げるような行動はしてはいけません。
体温を上昇させる行動は、入浴・食事・運動の３つです。
入浴する時間や食事の量・運動の強度によっても変わってくると思いますが、経験上、どれだけ遅くても、就寝する１時間前には済ませておきましょう。
昼の１２時以降はコーヒーを飲まない
カフェインには睡眠を妨害する作用があります。
そして、摂取量にもよりますが、カフェインが完全に分解されるのに、最低でも５～９時間ほどかかります。
なので、昼の１２時以降はカフェインを取らないようにしましょう。
就寝前にタバコを吸わない。
ニコチンには脳を覚醒させる作用があります。
そして、ニコチンが完全に分解されるのに約４時間かかります。
僕はタバコを吸わないので、効果のほどはよくわからないですが、愛煙家の人は注意してください。
最後に
いかがでしたか？
今回は夜更かしを辞めて、早寝早起きを習慣化する方法について紹介しました。
ぜひ参考にしてください。
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